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신체적으로 활동적인 사람들은 건강에 긍정적인 영향을 미치는 다른 관점, 즉 영양학적 측면의 생활방식에도 관심을 갖는다.
영양학은 개개인의 건강, 성장, 운동수행에 미치는 식품과 그 효과에 대해 연구하는 학문이다. 영양학의 연구는 우리들이 필수 영양소에 관한 지식을 얻는 데 중요한 공헌을 했다. 최근에는 의학자들이 선진국에서 유행하는 심장질환, 암 등과 같은 만성질환을 예방하기 위한 수단으로서 식품과 식품 구성의 효과에 초점을 맞추고 있다. 영양보충제는 약품이나 건강 또는 특별영양소의 효과를 정의하기 위해 사용되는 새로운 용어이다.
운동경기에 임하는 선수들은 경기력을 향상시키기 위한 수단으로 새로운 장비나 개선된 훈련 방법들을 항상 찾고 있다. 이러한 점에서 적절한 영양은 운동과 스포츠 경기력을 향상시키는 데 매우 중요하다.
많은 스포츠 과학자들이나 스포츠 영양학자들이 운동과 스포츠 경기력에 대한 식사구성, 식이보충제와 같은 영양의 효과에 대해서 연구해오고 있다. 이러한 연구의 결과들은 특별히 노력하는 운동선수들에게 경기력을 향상시키기 위한 영양지침을 제공해준다.
이 장의 목적은 적절한 건강, 운동, 경기력 향상을 위해 식사를 조절하는 사람들에게 과학적인 데이터에 의한 분별력 있는 지침을 제공하는 데 있다.
컷팅시 영양섭취 관련하여 질문 드립니다
  이름 : 황재덕  
 
날짜 : 2014-06-25 20:57:47
E-mail : qqq6068@naver.com ㅣ 조회수 : 2213
 
 
 

안녕하십니까? 교수님!

전에 자주 질문 글 올렸던 웨이트매니아인데 몇 년 해외파견 근무 마치고 얼마전 귀국하였습니다. 오늘 오랜만에 홈피를 방문해 보니 교수님께서는 여전히 후학양성과 연구에 바쁘신것 같습니다.그래도 여름철 건강관리에 유념하세요. 해외에서도 운동은 쉬지 않고 벌크업 방향으로 나름 열심히 했습니다. 그래서 근육은 늘었지만 원치않는 체지방도 많이 늘었네요.

오늘 질문의 핵심은 컷팅시 단백질 섭취량 추가에 관한 것을 포함한 컷팅시기의 전체적인 그림에 관한 내용입니다.

저는 이제까지 늘 컷팅시기에 특별히 단백질량을 더 늘리지 않고 벌크업 당시 섭취하던 단백질량을 그대로 유지하면서 지방과 탄수화물량을 몸상태를 봐가면서 서서히 줄여가다가 맨 아래쪽 복직근 선이 선명해질 때면 컷팅을 종료했습니다. 물론 그 과정에서 근육도 많이 소실되고 그것도 당연한 것으로 감수했었거든요. 보통 1년주기로 6개월은 벌크업하고 6개월은 컷팅하는 방식을 늘 적용했습니다. 전문선수들은 컷팅시 단백질량을 늘린다는 정도로만 알고 있었고 저는 그냥 웨이트매니아인지라 대회 나갈 것도 아닌데 신장에 무리를 주면서 그렇게까지 할 필요가 있을까해서 컷팅시에도 전혀 단백질량을 늘려본 적이 없습니다. 참고로 저는 올해로 웨이트경력은 10년째고요 처음 2년과 이번 해외근무 2년만 빼고는 늘 위에 말씀 드린대로 1년에한 번씩 벌크업과 컷팅을 반복했었고요 식사는 일반식에 단백질은 10년째 닭가슴살만 섭취하고 있고 보충제는 딱 한번 1달 정도 먹어봤더니 가슴살 먹을 때 보다 확실히 힘이 안나는 것 같아서 그 뒤로로는 섭취해본적이 없습니다. 요새 하루 단백질 총섭취량은 세끼 일반식사와 닭가슴살로 평균 총 250g 정도이구요 저는 10년동안 벌크업 때나 컷팅 때나 끼니수는 보통들 하듯이 하루 5~6끼로 나눠서 안먹고 늘 하루 세끼를 양만 늘렸다가 줄였다가 하면서 조절해서 섭취해왔습니다. 직장생활 하면서 남들 보기에 직업선수도 아닌 사람이 너무 유난 떠는것 같기도하고 제자신이 3시간마다 식사를 한다는 것이 번거롭고 뭔가에 얽매이는 것 같더라구요. 보통은 9월~11월 파워위주 벌크업, 12월~2월  근매스위주 벌크업, 3월~5월 식이조절+웨이트로 컷팅, 6월~8월 식이조절+유산소+웨이트로 컷팅 마무리하고 다시 1년을 반복순환 했었는데 이번에 귀국이 조금 늦어져서 며칠 뒤 7월부터 6개월간 컷팅을 하려고합니다.

현재 제 스펙은 키 172, 체중 98kg, 체지방률 16% 인데 이번에는 해외에서 2년 넘게 벌크업만 했더니 체지방률이 많이 올랐습니다. 평소에는 매년 체지방률 12%까지만 벌크업 했다가 5% 선까지 컷팅을 반복했었거든요.  늘 체지방률 상한선과 하한선을 일반매니아치고는 조금 어렵게 잡고 유지하는 감이 있지만 개인적으로 사이즈보다도 근질과 샤프한 것이 좋아서이고 식사량이 전체적으로 조금이라도 적어서 좋더라구요.

기본근력은 늘 시간에 쫓기다보니 10년 동안 내내 파트너 없이 혼자서, 세트사이 휴식을 아주 짧게 잡고 몰아부치기 방식을 고수해왔고 혼자서는 위험하기도해서 맥시멈 수치는 한 번도 측정해본적이 없고요

가장 최근수치가 프리웨이트로 풀 스쿼트:130kg로 12회(뒤허벅지가 종아리와 거의 닿을 정도까지 쪼그려앉는 기준), 루마니안 데드리프트:150kg으로 12회(원판이 바닥에 거의 닿을때까지 내림), 벤치프레스:120kg으로 12회(바가 가슴에 닿을정도까지 내림) 반복가능 합니다. 제가 역도선수나 파워리프티터도 아니고 뼈와 관절 등에 주는 과도한 충격을 감안해서 위 3대 종목을 포함 모든 종목을 10년동안 세트당 10회이하로 떨어지는 중량으로는 한 번도 운동해 본 적이 없고요 그래서인지 다행히도 부상같은 것은 한 번도 겪은 적이 없습니다. 위에서 말씀드린 파워위주 벌크업기간에도 10~12회 가능한 무게로만 운동하고 그보다 고중량은 절대 시도하지 않고요 근매스위주 벌크업기간에는 무조건 15회 이상, 느낌오면 30회 반복 가능한 무게도 즐겨사용합니다.   

그런데 위에서 말씀 드린대로 선수들이 컷팅때 단백질량을 벌크업때 보다 늘린다는 정도로만 알고 있었는데요. 막연히 조금 더 늘리겠지 정도로요. 사실 웨이트경력 10년 동안 직장생활 포함 이리저리 잡다하게 하는 것이 많아서 제한된 시간 때문에 운동선수나 경력자들과의 교류도 없고 흔한 웨이트 관련 인터넷 서핑도 거의 하지않아서 실전 운동 밖에는 이론도 별로 아는 것이 없습니다.  그러다 이번에 여기 "권의 연구소" 코너에서 글번호 58번 제2회 코아스터디 '운동과 탄수화물' 발표 김선림의 리포트를 자세히 읽고 궁금한 점이 있어 문의 드립니다. 리포터 내용에 보면 시합전 3개월간 단백질량이 장성환군은 최소 300g에서 최고 900g 박수현군은 최소 300g에서 최고600g까지 증가하던데요 그 엄청난 단백질섭취량에 우선 놀랐구요 원래 컷팅때는 이렇게 엄청나게 공급량을 늘려야 근손실이 최소화 되는 건가요? 장성환군은 단기간에 효과를 보기위해 밴딩요법을 시행했다는 점을 감안해도 저한테는 엄청난 섭취량이네요. 장성환군은 신장,체중 등 스펙이 내용에 없어서 조금 아쉬웠습니다. 박수현군은 스펙이 표시되었던데요. 여자선수분인 황수진씨도 200g~400g을 섭취했는데 제가 요즘 섭취하는 250g도 10년동안 중에서 가장 많이 섭취하는 양이고 벌크업 때나 컷팅 때나 늘 변동이 없는 양인 것을 감안 할 때 정말 저한테는 충격적인 단백질량 이었습니다. 

여기서 다시 질문의 요점을 다시 정리하면 제가 지금부터 컷팅시에 단백질량을 이제까지와는 달리 현저히 증가시켜 섭취하면 그 전보다는 훨씬 덜 근손실이 될수 있는 것인지요? 

만약 증가 시킨다면 저 같은 경우 어느 정도의 양을 섭취해야 하는지요?

컷팅 때 단백질량을  대폭 증가 시키는 목적을 제 나름대로 생각 해보았는데 어차피 탄수화물이 부족한 시기니까 새로운 근육증가를 위한 것은 아닌 것 같고 우리 몸이 부족한 에너지원으로 근육을 분해하여 사용하여 근손실이 올까봐 궁여지책으로 체지방으로 전환될 위험성이 탄수화물 보다는 적은 단백질을 에너지원으로 대체하기 위해 벌크업 때 보다 더 많이 추가 공급하는 것 맞나요?

교수님 제가 한꺼번에 질문이 너무 많은 것 같죠?

서점에 가서 운동생리학, 운동영양학 서적들을 찾아봐도 모두 천편일률적으로 각 영양소의 개별적인 역할을 설명하는 식이고 제가 정말 궁금해하는 것에 관해서는 답을 못 얻었습니다.  

만약 제 예상이 맞다면 추가 공급된 단백질이 체내에 흡수된 후 근분해가 일어나기 전에 에너지로 쓰이는 것인가요, 아니면 벌써 부족한 탄수화물 대신 분해돼서 에너지원으로 쓰이느라 손실돼 버린 근육을 다시 복구, 생성하는 데 쓰이는 것인가요?

어차피 컷팅때는 체지방제거가 지상최대과제인데 추가공급되는 단백질로 인해 하루 필요 총칼로리보다 섭취칼로리가 초과되면 체지방은 당연히 증가하나요?

단백질을 추가 공급하더라도 섭취총칼로리는 하루필요 총칼로리 보다는 당연히 낮게 잡는 한도에서 단백질량을 늘려야 하나요?   

그리고 선수들은 대회 끝나면 서서히 시일을 두고 탄수화물량을 차츰 증가시키면서 단백질섭취량은 차츰 줄이는 방식인가요?

아니면 단 시일내에 탄수화물량을 컷팅 전 벌크업 때 최고로 섭취하던 양으로 복구 시키는 방법을 사용하는지요?

이제까지 저는 컷팅이 종료되어도 탄수화물량을 컷팅전 벌크업때 최고로 섭취하던 양으로 복구 시킬때 서서히 상당히 시일을 두고 증가시켰었는데요..... 

장문의 글을 작성하다 보니, 결론적으로 교수님께

제가 컷팅시기에 적용할 전체적인 그림을 그리는 방법론을 여쭙게 된 것 같습니다.  

이상으로 긴 질문을 마치며 10년동안  웨이트운동을 하면서 운동에서는 오로지 반복과 식단에서는 오로지 자연식 밖에는 아는 것이 없는 우매한 저의 어두운 시야를 밝혀주실 교수님의 고견을 기다리겠습니다.

안녕히 계십시요. 교수님! 

 
권만근
답변을 많이 기다리고 있을 줄 압니다.
다른 업무로 답변이 늦는 점 양해 바랍니다.  2014-07-01 17:26:46  
황재덕
바쁘신데 이렇게 배려의 글까지 남겨 주시고 감사합니다. 중요한 공무 중에 괜히 신경쓰지마시고 천천히 답변 주시고요, 교수님! 수고하십시요.  2014-07-02 17:29:56  
권만근
황재덕님 먼저 오랜시간 답변 기다리게 한것 같습니다.
최근 축구과학이라는 제목으로 원고 작성, 학교 행사, 학교 성적 산출 등으로 정신없이 보낸것 같습니다.

먼저 질문이 너무나 장문으로 보내 황재덕님의 정성과 심정을 이해할 수 있는 글입니다. 충분이 공감하고 제가 황재덕님 근처에 있어면 명확한 답으로 해소를 하고 싶지만 온라인 상 답변은 한계가 있다는 점에서 아쉬움이 큽니다.

제 자랑을 조금하면 저는 87년 이운동을 접한 후 88년 MR. YMCA 1위, 89년 MR. KOREA 체급 2위, 90년 MR. KOREA 웰트급 1위를 하였습니다.
왜!~ 이런 글을 올렸다 생각하세요? 자랑 물론 어느정도 있을 겁니다. 그러나, 제가 말하고 싶은 건 팔 사이즈 42cm 사이즈로 짧은 시간 체급에 우승할 수 있었다는 것입니다.

다시말해 현제 나에게 주어진 현실을 빨리 받아 드질 수있는 심리적 여유가 필요하답니다.
저는 첫운동이 빈바를 했으며, 근육을 붙이는 시간이 오래 걸린다는 당시 외국 원문 잡지를 사전으로 찾아가며 이해 하려 했습니다. 물론 근육 붙이는 시간보다 근육 밸런스와 근육 질을 향상 시킬 수 있는 시간과 생각을 많이 했던 기억이 납니다.

지금은 몸을 검게 태울 수 있는 선탠기와 검게 칠하는 색조가 있으나, 당시에는 구하기 힘들어 하루 종일 옥상에서 선텐 했던 기억이 납니다. 물론 선텐은 수분증발과 피부를 검게 만들어 잠시나마 거울을 볼 때 운동 자신감과 동기부여를 주었던 기억이 납니다. 그리고 포징연습을 40분씩 했던 기억이 납니다. 몸이 안되면 포징을 멋있게 잡아 어필하고 싶었습니다. 지금 생각하면 미스터 코리아 대상을 받기 까지 체급 1위 5회와 포즈상을 많이 맏았던 기억이 납니다.

선생님 질문과 상반되게 왜! 이러한 답변을 하고 있나! 불편한 심기를 드리지 않았나 생각합니다. 그러나 "컷팅시 단백질 섭취 추가에 관련 질문 "

10년 동안 벌크업 때나 컷팅 때나 끼니수는 보통들 하듯이 하루 5~6끼로 나눠서 안먹고 늘 하루 세끼를 양만 늘렸다가 줄였다가 하면서 조절해서 섭취해왔습니다. 직장생활 하면서 남들 보기에 직업선수도 아닌 사람이 너무 유난 떠는것 같기도하고 제자신이 3시간마다 식사를 한다는 것이 번거롭고 뭔가에 얽매이는 것 같더라구요. 보통은 9월~11월 파워위주 벌크업, 12월~2월 근매스위주 벌크업, 3월~5월 식이조절+웨이트로 컷팅, 6월~8월 식이조절+유산소+웨이트로 컷팅 마무리하고 다시 1년을 반복순환 했었는데 이번에 귀국이 조금 늦어져서 며칠 뒤 7월부터 6개월간 컷팅을 하려고합니다

결론은 간답합니다.
선생님의 10여년의 운동관련 프로그램 전반적으로 조정이 필요하다는 것입니다. 단백질 중요하지요! 문제는 단백질 섭취를 왜! 하시십니까? 라고 질문을 던지고 싶습니다.

당연히 운동에 의한 근육 보호 및 근육량 증생하기 위해 단백질을 취하며, 끊임없이 고민하며 단백질을 늘리까! 아니면 지금처럼 6끼가 아닌 3끼를 고수하며 적당히 섭취 하자는 본인의 의지로 지금까지 실행하고 있다는 말 아닌지요! 그런데 음식은(단백질) 탄수화물과 함께 에너지입니다. 그런데 근육이 증생하는 것은 운동이라는 점입니다. 그렇다면 에너지와 운동프로그램... 다시말해 현제 내가 하고 있는 운동에 있어 본인 체형에 가장 적합한 기본기를 찾았나! 그리고 트레이닝 자세는 문제가 없나! 글고 근육의 밸런스 및 근육의 움직임에는 이상없이 운동과 시간 낭비를 하고 있지 않나! 등등을 진단하며 음식 대사능력과 흡수 능력을 면밀히 분석하는 조건이 선행되어야 하나 이부분에 퍼즐게임을 하듯이 맞아 떨어지지 않고 있다는 생각을 합니다.

재덕님의 장문을 글... " 키 172, 체중 98kg, 체지방률 16% 인데 이번에는 해외에서 2년 넘게 벌크업만 했더니 체지방률이 많이 올랐습니다."

벤취프레스는 120kg을 들고 있는 반면 하체 스쿼트는 130kg을 들고 있다면 하체 보다 상지가 발달되는 운동프로그램을 하고 있다는 판단이 된다는 것입니다.

적절한 예가 될지 모르나, 티코는 아무리 좋은 기름을 넣어도 에쿠스처럼 달리기 어렵다는 것입니다. 티코를 튜닝하고 엔지을 보정한다면 현저히 향상된 기록을 내는 것을 보듯이 선생님의 문제가 무엇인지 곰곰히 생각해보는 시간되 되었으면 합니다.

면확한 답 드리지 못해 미안합니다.
  2014-07-04 14:07:26  
황재덕
교수님, 답변 감사합니다.
단백질에 국한된 문제가 아니라
한 걸음 뒤로 물러나 식이를 포함한 운동 전반에 걸쳐 거시적인 안목을 갖고
저에게 맞는 운동프로그램과 식단을 고민해야 겠네요.
시간 없다고 핑계대지말고 웨이트에 대한 이론공부도 관심을 가져야 할 것 같습니다.
본격적으로 여름이 시작되는데 시원하고 즐거운 여름 보내시길 바랍니다.
교수님, 안녕히 계십시요.   2014-07-04 16:50:10  
   
 
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