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근력을 강화하기 위하여 운동 부하를 가하는 트레이닝을 웨이트 트레이닝이라 한다.
근력은 근수축에 의해서 발휘되는 장력의 크기에 의하여 좌우되기 때문에 웨이트 트레이닝은 어떤 형태의 근수축 발달을 추구하느냐에 따라 그 트레이닝 방법이 달라지게 된다. 일반적으로 근수축의 형태는 등장성 수축, 등척성 수축, 신장성 수축, 등속성 수축으로 구분할 수 있으며 각각의 근수축 형태에 의한 근육 트레이닝 방법의 효과는 나름대로 독특한 특성과 장단점이 있으므로 이에 관한 충분한 지식을 갖고 트레이닝에 임해야 한다.
그러나 웨이트 트레이닝은 근수축 형태에 따른 트레이닝방법에 앞서 적절한 근육의 자극전달 방법과 정확한 자세가 선행되어야 함은 빈바론에서 말한바와 같다.
이 장의 목적은 전반적인 웨이트 트레이닝의 올바른 방법과 이론에 대한 지침을 제공하는데 있다.
안녕하세요. 교수님
  이름 : 이재광  
 
날짜 : 2014-11-19 12:44:52
E-mail : kor961@hanmail.net ㅣ 조회수 : 730
 
 
 

안녕하세요. 교수님

한국체육대학교 레저스포츠전공 05 요트 이재광 입니다.

지금은 졸업하고 마리나에서 근무를 하고 있습니다.

다름이 아니라 바다에서 근무하면서 선배코치와 운동 후배들과 운동을 하고 있는데

요트선수들을 보면 허리를 많이 써서 그런지 허리통증을 호소하는 경우가 많습니다.

대학교때 수업을 받았던

k-bar 트레이닝이 효과적일것 같아서 질문드립니다.

빈바 연속동작을 대학교 수업때 했었는데 정확히 기억나질 않아서 ; 일단은

데드리프트 - 숄더프레스 - 비하인드넥프레스 - 15 ( 연속동작 )

스쿼트 - 15

와이드스쿼트 - 15

벤트오버로우 - 15

1셋으로 5셋트하고 있습니다.

빈바트레이닝 연속동작을 알고 싶어서 질문드립니다.

근력을 키우기보단 신체 발란스 교정과 근지구력이 주입니다.

데드리프트, 숄더프레스, 비하인드넥프레스, 스쿼트, 벤트오버로우 동작을 각기 정확한 자세로 훈련을 한다음에 연속동작을 하고 있습니다.


그리고 웨이트장에 새로운 머신 ( 어덱션, 레그익스텐션, 렛풀다운, 체스트프레스, 업도미널, 레그프레스, 딥스, 레그컬, 숄더프레스, 시티드로우, 스텝업, 일렙티컬 ) 등

1RM을 기계가 측정하여 원하는 % 를 입력하면 그 힘이 가해지고 시간도 화면에 체크되어 시간에 맞게 개수를 체우며 운동하는 기계입니다. 각 사람마다 카드가 있어 카드에 1rm이 저장되고 그카드를 꼽으면 머신이 자동으로 저장되어 있는 데이터로 셋팅이 됩니다.  그런데 이 기기들을 사용하기 위해선 헬스장 월비 말고도 추가 30만원을 내야 하는데 학부모들이 원하는 학부모도 있고 그렇지 않은 학부모도 있습니다.

제 생각으로는 머신은 부상의 위험이 적고 사용하고자하는 주동근의 개입이 커  주동근은 효과를 볼 수 있으나,

신체는 상호 의존적이며 발란스가 중요하다고 생각합니다. 요트 종목 또한 특히 밸런스가 중요한데

이 머신들은 주동근외의 협력근과 안정근이 함께 고루 발달이 안되지 않을까 하고 고민이 됩니다.

머신은 부상이 없는 장점도 있고 각 선수들의 1rm을 자동으로 측정하고 % 입력을 하면 적용되어서 부하가 걸리기 때문에  뺑끼도 못쓰기 때문에 적당한 부하로 서킷으로 운동한다면 도움은 될거라 생각도 들고 고민입니다.

머신운동을 한다면 달에 인당 헬스비+ 머신비 42만원을 내면서 해야 하는데 그만한 가치가 있는 것인지..


제 생각으로는 주 운동은 세일링이고, 웨이트트레이닝은 부 운동입니다.

운동선수는 종목 특성상 반복적인 움직임으로 인한 신체부정렬이 생기기 마련인데

웨이트 트레이닝은 신체정렬을 잡아주는 역할이 주고 후에 근력 상승이라고 생각합니다.

그렇기 때문에 빈바 트레이닝과 싸이클, 런닝, 요가 등이면 충분할 것으로 생각이 되는데

교수님의 조언 부탁드립니다. 


1. 빈바트레이닝 연속동작을 알고싶습니다.

2. 최신 머신기기 사용여부에 관련해 교수님의 조언을 듣고 싶습니다.

 
권만근

이재광~ 오랜만이구나!
빈바를 단순히 든다하여 체형이 올바르게 되는 건 아니란다.
이말은

1. 데드리프트 동작을 통해 대상자가 어느정도 틀어짐과 주동근이 척추기립근 동작 자세에 문제가 있는지 판별하여야 하며, 그리고 척추기립근을 지지하는 둔근과 햄스터링, 비복근, 가자미건을 비롯 아킬레스건의 유연성 여부에 따라 난이도 조절이 필요하단다.
2. 벤트오버로우 동작의 경우 루마니아 데드리프트 바른 동작 수행이 이루어질 때 광배근 근육의 바른 자세를 끌어낼 수 있는 견갑골의 유연성과 팔 동작을 배제할 수있는 자세를 취하는 방법이 매우 중요하단다.
3. 밀리터리 프레스 동작은 허리가 말리지 않게 하여야 하며 곧은 자세 검상돌기를 들어 삼각근 전면이 바벨의 무게가 전면삼각근 부하로 전달이 될 수 있는 자세 및 환경을 만들기 위해 삼각근 주변 근육의 유연성이 필요하단다.
4. 비한인드 넥 프레스 삼각근 후면과 측면삼각근을 위한 운동이라 하나, 상완골 상완이 부착된 절구 관절이란다. 상완은 전방과 측면 방향은 자유로우나 후면은 가동범위의 제약이 따른단다. 이러한 문제점을 가지고 비하인드 넥 프레스 빈바의 필요성은 측면과 후면삼각근 발달 외 삼각근, 커프회전건을 보강할 수 있는 운동으로 접근하는 방법으로 빈바가 움직임이 필용하단다.
5.스쿼트는 대퇴사두근이 주동근이라 하지만 둔근과 햄스트링, 전경골근, 비복근, 가자미근을 비롯 알킬레스건 전반적으로 유연성 정도 분석이 따라야 하지!
6. 벤취프레스는 가슴운동이나 양어께가 벤취에 바르게 밀착되는 유연성과 허리를 들지 않아도 벤취대와 척주가 자연스러운 만곡이 되어야 하는 면밀한 검토가 필요하며...

따라서 바벨을 단순히 들고 내리는 동작이 K-Bar(빈바)가 아닌 대상자 고유수용근에 따라 웨이트트레이닝 기능을 분석할 수 있는 이론과 실무능력이 필요하한 운동이란다.

결국 최선 머쉰의 경우 1RM을 설정해 주는 부분은 운동부하를 조절, 대상자에게 알맞은 중량과 부하를 선택해주는 운동처방 차원에서는 고무적 기계라 할수 있으나. 과연 탑 엘리트 선수를 비롯 미스터코리아 출신 선수들을 머신 기구를 추천하면 망설임 없을지 고민되는 부분이란다.
초보자 혹은 고령자의 경우 무게를 설정하기 어려운 대상자에게 운동부하 지침에는 일정 도움이 될 수 있는 부분도 생각되며,
무엇보다 웨이트 기구를 올바르게 다루며, 체형과 근밸런스 및 유연성이 바른 대상자라면 추천이 가능할 수있으나, 위에서 언급한 부분에 문제가 있다면 무슨 목적을 두고 들고 내리며, 과연 체력증진에 어느정도 도움과 목표가 될지 의문이 들 수 있단다.

따라서 최신 머신기기는 웨이트 장비를 자유롭게 다루며 체형과 근육의 움직임을 이해가 된 대상자라면 프리웨이트와 최신 머신의 조화가 도려된 운동 프로그램이라면 어느정도 도움이 될 수 있지 않을까 생각해 본단다.
물론 직접 보지 않은 상황이라 여러 상황을 고려하지 않은 부분이라 자세한 답변을 드리지 못하는 점 양해 바러며....!   2014-11-20 17:43:31  
이재광
감사합니다. 감사합니다.
열심히 운동하겠습니다^^
이제 비수기인데 서울에 올라가면 찾아뵙겠습니다^^  2014-11-26 15:40:09  
   
 
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