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핸드볼
  이름 : 권만근  
 
날짜 : 2012-08-24 20:59:58
E-mail : mrkorea97@hanmail.net ㅣ 조회수 : 1101
 
 
 

(1) 핸드볼의 특성

핸드볼은 축구와 흡사하지만 발이 아닌 팔을 이용한다는 점에서 차이가 있다.

따라서 축구에서 필요로 하는 민첩성과 스테미나가 기본적으로 필요하면서 상체의 기능과 힘을 키울 수 있는 연습이 필요하다.

특히 거의 모든 부분이 상체의 팔에서 이루어지지만 움직임에 있어서나 상대를 제치거나 점프를 하는 데에도 하체의 활용이 적지 않기에 하체의 단력 역시 중요하다.

핸드볼은 민첩성과 스피드, 점프력 등이 요구된다.

주요동작: 드리블, 패스, 슛, 페인팅

 

활용근육

- 드리블= 어깨와 삼두근

- 패스= 어깨와 등, 삼두근

- 슛= 등과 허리, 삼두근

- 페인팅= 대퇴의 주요 근육

 

기술과 체력의 비율

기술: 40%, 체력: 25%, 유연성: 15%, 민첩성: 20%

핸드볼은 기술이 요구되는 종목인 만큼 기술과 체력에 비중을 두는 점도 고려한다.

체력요소와 중요도= 민첩성, 순발력, 근지구력, 완력

 

(2) 핸드볼 경기력 향상을 위한 웨이트트레이닝

① 훈련 목적

핸드볼의 기술 및 체력 분석을 통해 경기력 향상을 위한 기초체력 강화, 경기 기술 향상, 유리한 경기운영을 할 수 있도록 유도한다. 또한 체력의 강화를 통해 연습중이거나 경기 중 부상을 방지하는 하나의 목적도 있다.

 

② 훈련 목표

상체와 하체 단력 및 상지와 하지 근 밸런스를 통해 팔의 움직임에서 일어나는 체력요소와 민첩성 있는 점프력을 목표로 한다.

 

③ 웨이트트레이닝 훈련 방침

• 기초체력과 전문체력 및 개인차를 고려한 훈련을 실시한다.

• 점프 능력을 향상시켜 경기 중의 민첩성과 스피드를 향상시킬 프로그램을 작성한다.

• 팀 핸드볼은 게임플레이가 거칠게 되어 부상의 위험도가 높아 복숭아 뼈 접질림, 손가락 접질림, 근육의 경련, 무릎 부상의 위협에 방치되어 있다. 부상을 예방하기 위한 근육 단 련 및 강화 프로그램을 처방한다.

 

④ 훈련기간

- 기간: 12주 기본운동을 통한 낮은 강도 높은 운동량

- 강도: 낮은 강도와 높은 운동량(1RM의 40~50%로 15~25회 반복, 3~5세트), (인터벌 트 레이닝, 서킷 트레이닝)

 

◇ 해당 웨이트트레이닝 종목

드리블, 패스, 슛 동작에 사용되는 근육의 강화를 통해 경기력을 향상시킬 수 있다.

<어깨>

사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 프레스, 비하인드 넥 프레스

<등>

벤트 오버 로우, 원 암 덤벨 로우

<삼두>

덤벨 익스텐션, 벤치 딥, 킥백

<하체>

스쿼트, 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트, 시티드 레그 컬, 레그 익스텐션, 스탠딩 캐프 레이즈

◈점프력 향상

크런치, 바이시클, 플랭크, 토우 터치

- 추가로 핸드볼의 강력한 슛팅을 위해서는 강한 어깨 뿐만 아니라 강한 손목도 필요하므로 리스트 컬과, 리버스 리스트 컬을 프로그램에 집어 넣는 것도 슛팅 향상에 도움이 될 것으로 볼 수 있다.

 

 

* 핸드볼 경기에서 남자 선수의 경우 중거리 슛팅 정확도 향상과 근력, 순발력, 민첩성의 상관관계가 있음이 증명되었다. - 출처, 논문 ‘핸드볼 선수의 체력요인과 중거리 슛 정확도 와의 상관에 관한 연구, 임성식.’

그렇기에 남자 선수들의 경우 골 득점을 목표로 하는 핸드볼 경기의 특성상 승리의 확률을 높이기 위해서는 중거리 슛팅 정확도 역시 중요한 요소 중 하나인데, 이 정확도를 높이기 위하여 근력, 순발력, 민첩성을 올바른 자세와 개개인의 체형을 고려하여 K-bar 웨이트 트레이닝을 통하여 이러한 요소들을 향상시켜주는 것은 경기력 향상에 있어서 도움이 될 것이라 생각 한다.

 
   
 
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